【坐骨神経痛を予防・改善するストレッチ｜やってはいけない動きも解説】

こんにちは！大分県大分市の鶴崎、大在、賀来、春日にある健笑堂整骨院グループの渡邉です。
日頃から坐骨神経痛で悩まれているみなさま、そのつらい痛みやしびれ、筋肉の硬直、座りづらさなどに効果的なストレッチを、大分県大分市の鶴崎、大在、賀来、春日にある健笑堂整骨院グループがご紹介いたします。

 

【坐骨神経痛とは？】

坐骨神経痛とは、腰から足先まで伸びる「坐骨神経」が圧迫や刺激を受けることで起こる痛みやしびれの症状です。腰だけでなく、お尻・太もも・ふくらはぎ・足先にまで広がるのが特徴です。

主な原因には以下のものがあります。

• 腰椎椎間板ヘルニア
• 腰部脊柱管狭窄症
• 梨状筋症候群（お尻の筋肉が硬くなることで神経を圧迫）
• 長時間のデスクワークや不良姿勢
• 運動不足による筋肉の硬直

 

症状としては、「鋭い痛み」「しびれ」「歩行困難」「長時間座れない」などが挙げられます。

患者様から「車の運転で30分以上座るのが辛い」という相談をよく受けます。

 

【坐骨神経痛にストレッチが効果的な理由】

ストレッチは、筋肉をほぐし血流改善させることで坐骨神経痛の症状緩和に効果があります。特に、お尻の梨状筋や太ももの裏（ハムストリングス）は、神経を圧迫しやすいため重点的に伸ばすと良いです。

 

◎ストレッチのメリット

・筋肉の緊張を和らげ、神経への圧迫を軽減する

・血流が改善し、疲労物質や炎症物質が流れやすくなる

・正しい姿勢を維持しやすくなる

・再発予防につながる

 

◎ストレッチのデメリット・注意点

・痛みが強いときに無理に行うと悪化することもある為、痛みやしびれを感じる場合はすぐに中断しましょう。

・間違った姿勢で続けると効果が出にくい

・即効性はなく、継続が必要

・重度の椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症では専門医の診断が必須

 

【坐骨神経痛におすすめのストレッチ方法】

自宅で安全にできるストレッチを紹介します。

いずれも1回20〜30秒を目安に、無理のない範囲で行ってください。

 

• 仰向けでできる梨状筋ストレッチ

1.ヨガマットなどに仰向けになり、両膝を立てます。

2.片方の足首を反対側の膝に乗せます。

3.両手で反対側の太ももを抱え、胸の方へ引き寄せます。

4.お尻に伸びを感じる場所で30秒キープし、反対側も同様に行います。

※メリット：寝ながらできるので身体への負担が少なく、梨状筋を効果的に伸ばすことで、坐骨神経への圧迫を和らげることができます。

 

• 椅子を使った座位での梨状筋ストレッチ

1.椅子に深く座り、背筋を伸ばします。

2.坐骨神経痛のある側の足首を、もう一方の膝の上に置きます。

3.背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒します。

4.呼吸を止めず、20～30秒キープしたらゆっくり体を戻します。

※メリット：椅子に座ってできるので、オフィスや家事の合間にも取り組みやすい。梨状筋の柔軟性を保つことで再発予防にもつながります。

 

• 腰ひねりストレッチ

1.仰向けに寝て、両膝を立てます。

2.両膝を揃えたまま、ゆっくりと片側に倒します。

3.腰からお尻にかけての筋肉が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープします。

4.反対側も同様に行います。

※メリット：腰回りの筋肉の柔軟性を高め、椎間板への負担を軽減することで坐骨神経痛の症状緩和につながります。このストレッチにより腰の動作がスムーズになり、腰椎の回旋が改善されるほか、全身の血行促進や、猫背などの不良姿勢の改善効果も期待できます。

 

• 座って行う前屈ストレッチ

1.床に座り、片方の足をまっすぐ伸ばします。

2.もう片方の足は膝を曲げ、足裏を伸ばした足の太ももにつけます。

3.上半身を前に倒し、伸ばした足のつま先に手を伸ばします。つま先が掴めなくても、足首やスネでも大丈夫です。

4.太ももの裏が気持ちよく伸びるのを感じながら、15～30秒キープします。

5.反対側の足も同様に行います。

※メリット：周囲の筋肉の緊張を和らげて神経への圧迫を軽減し、血流を改善して神経の回復を促すことにより、坐骨神経痛の症状緩和や根本的な原因の改善、再発予防につながります。

 

• 仰向け・膝抱え体操

1.床に仰向けに寝ます

2.両膝を胸に引き寄せ、両手で膝を抱えます。

3.息を吐きながら腰を丸め、抱えた膝を胸に引き寄せます。

4.この姿勢を10秒ほどキープし、ゆっくりと元に戻します。

※メリット：腰とお尻の筋肉を伸ばして坐骨神経への圧迫を軽減する効果、腰椎の動きを改善し血流を促進する効果、そして緊張を和らげリラックスさせる効果があります。特に、坐骨神経を圧迫している梨状筋などの筋肉の柔軟性を高め、神経への通りを良くするのに役立ちます。

 

• 猫のポーズ（キャット＆ドッグ）

1. 四つん這いの姿勢を取ります。
2. 息を吸いながら背中を反らせ、頭を上げます（犬のポーズ）。
3. 息を吐きながら背中を丸め、頭を下げます（猫のポーズ）。
4. これを10回繰り返します。

※メリット：背骨全体の柔軟性を高め、腰や肩甲骨周りのこりをほぐし腰痛予防・姿勢改善や自律神経を整える効果もあり、便秘解消や睡眠の質向上も期待できます。坐骨神経痛に対しては、背骨や腰部全体の柔軟性を回復させることで、神経への圧迫を軽減し、症状の緩和につながる可能性があります。

 

• テニスボールを使ってお尻の筋肉をほぐす

1.仰向けになり、硬く感じるお尻の下にテニスボールをあてます。

2.ボールに体重をかけ、心地よいと感じる場所でほぐします。

3.強く刺激を感じる場合は、足を動かして圧を加えることもできます。

 

【日常生活での注意点】

長時間同じ姿勢を避けて正しい姿勢を保つ、重い物を無理に持たない、体重が均等にかかるように座る・立つ、適度な運動やストレッチで体を動かす。

 

【まとめ】

坐骨神経痛は、腰から足にかけて痛みやしびれを引き起こすつらい症状ですが、ストレッチを取り入れることで症状緩和や再発予防が期待できます。

特に、梨状筋やハムストリングスを伸ばすストレッチは効果的です。

ただし、痛みが強いときは無理をせず、症状が続く場合は整骨院や医療機関での相談が必要です。日常生活での姿勢改善や運動習慣と組み合わせて、無理なくケアを続けていきましょう。

何かご不明な点や、お悩みがございましたら、大分県大分市の鶴崎、大在、賀来、春日にある健笑堂整骨院グループにお気軽にご相談ください。