こんにちは！大分県大分市の鶴崎、大在、賀来、春日にある健笑堂整骨院グループの山本です。

腰痛 ストレッチで検索してこのページにたどり着いた皆さん、
そのお悩みにとても共感します。
日常生活での立ち仕事や長時間のスマホ・パソコン操作、出産後で腰痛に苦しむ方が
多くいらっしゃいますよね。
この記事では「腰痛 ストレッチ」というテーマのもと、原因の理解から実践しやすいストレッチ
、注意点までを丁寧に解説します。
継続することで腰痛の改善や予防が期待できる内容です。
特に交通事故治療や産後骨盤矯正の経験がある方、ご自身やご家族で慢性腰痛に悩む方に、
ぜひ最後まで読んでいただきたいです！

腰痛 ストレッチの基本理解とメリット・デメリット

腰痛 ストレッチとは腰や関連する筋肉（腸腰筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋など）を伸ばし、
柔軟性を高める運動です。日常的に筋肉が緊張していると血流が悪くなり
、腰痛が慢性化しやすくなります。そのために腰痛 ストレッチが有効です。

腰痛 ストレッチのメリットを以下に詳しく説明します。

血行促進による痛み緩和：ストレッチで筋肉がほぐれると血流が良くなり、
筋肉痛や疲労物質が除去されやすくなります。
朝5分取り入れるだけで朝の腰のだるさが軽減されます。
柔軟性向上による姿勢改善：股関節や腰回りのストレッチにより可動域が広がり、
歩行や立位での姿勢維持がしやすくなります。

日常に取り入れやすい習慣化しやすさ：椅子に座ってできるストレッチなら
いつでも実践可能です。
通勤前や仕事の合間にこまめに行うことで習慣にしやすくなります。
産後や外傷後も安全に実践可能：産後骨盤矯正中のママ患者様でも痛みが出にくい
ストレッチを案内し、
整体だけでなくセルフケアとして取り入れていただいています。
一方で、腰痛 ストレッチにも注意点があります。

誤ったフォームによる悪化の恐れ：フォームが崩れると筋肉を引き伸ばしすぎて
筋膜や関節を傷める可能性があります。
専門家のアドバイスで正しい姿勢を身につけることが重要です。
強い痛みがある場合は逆効果：炎症期やヘルニアなど症状によってはストレッチによって
痛みが増強することがあります。
痛みが強いときは無理をせず、施術を受けてから取り組む方が安全です。
継続しなければ効果が一過性にとどまる：週1回の実施では十分な改善は期待できません。
毎日5～10分を継続することが重要です。
ストレッチだけでは筋力が不十分：柔軟性向上はできても、支える筋力を強化しないと
再発のリスクがあります。
ストレッチと並行してインナーマッスルトレーニングが効果的です。
日常でできる腰痛 ストレッチの実践方法

ここでは「腰痛 ストレッチ」に基づいた具体的な方法を紹介します。
すべて大分県大分市の健笑堂整骨院グループでも指導しているものです。

腸腰筋ストレッチ
やり方：床に仰向けになり膝を立てて片足を胸に引き寄せる。反対側の脚は伸ばす。
ポイント：引き寄せた脚は痛みのない範囲でしっかり胸に近づけ、
痛みがあれば緩めて調整。
時間・回数：左右各30秒×3セット。普段運動不足の方でも実践しやすく、
腰骨の前傾を整えられます。
大腿四頭筋（太もも前）ストレッチ
やり方：立って手で足首をつかみ、踵をお尻に近づける。
ポイント：膝は揃え、背筋を伸ばす。手が届かない場合はタオルなどを使用。
時間・回数：左右各30秒×2~3セット。太ももの前が柔らかくなることで
腰への張りを軽減できます。
膝抱えストレッチ（脊柱起立筋）
やり方：仰向けで両膝を胸に抱え、ゆっくり30秒キープ。リラックスを意識する。
ポイント：呼吸を止めずに、腰が床に押し付けられる感覚を確認する。
時間・回数：10秒休憩×左右各2回。施術後の夜に行うと寝つきが良くなる方が多いです。
キャット＆カウ（背骨の柔軟性向上）
やり方：四つん這いから息を吸って背中を反らせ（カウ）、吐いて背中を丸める（キャット）。
ポイント：肩から腰まで動きを滑らかに連動させる意識を持つ。
時間・回数：5回1セット、朝晩1セットずつが目安。背骨の可動域が整い、
慢性腰痛の予防になります。
座位回旋ストレッチ（椅子でできる）
やり方：椅子に浅く腰掛け、上半身を左右にゆっくりねじる。
肘で反対の膝を軽く押すと効果アップ。
ポイント：顔はねじる方向を向き、10秒キープ。背筋を真っ直ぐに保つ。
時間・回数：左右各10回ずつ。仕事の合間に実践すると硬直した腰回りがほぐれます。
ストレッチ習慣化と効果を高める工夫

PREP法で説明します。

Point（結論）：腰痛改善には継続が必須です。
Reason（理由）：ストレッチを毎日続けることで筋肉の可動域が広がり、血流改善と
柔軟性回復が進むからです。
Example（事例）：当院では1か月毎日ストレッチを行った患者様の8割が朝の腰のこわばりを
70％以上改善。
Point（再提示）：毎日5～10分の習慣が5年後、10年後の腰の健康を支えます。
効果を高めるコツは次の通りです。

朝起きた後・お風呂上がりの習慣に設定する。
ストレッチスペースにマットやポスターを用意し視覚的に「やる気」を促す。
スマホのリマインダー機能で実施時間を設定する。

姿勢分析：健笑堂整骨院グループでは姿勢写真撮影を用いて角度や歪みをみていきます。
骨盤矯正との併用：産後骨盤矯正や交通事故治療後の骨盤にアプローチし、筋への負担を
軽減します。
筋膜リリース・電気治療：硬くなった筋膜を手技でほぐし、セルフストレッチでは届かない
深部までアプローチします。

腰痛 ストレッチでいつから始められますか？
痛みが強い場合は急性期（初期炎症期）を過ぎてから始めると安心です。
目安としては炎症が3～5日落ち着いた後、専門家のチェックを受けてからが良いと考えます。

どれぐらいで効果が出ますか？
個人差がありますが、継続した方の8割が2週間で可動域の変化を実感し始め、1か月で
日常生活の姿勢が変わり始めます。

まとめ

本記事では「腰痛 ストレッチ」の目的や具体的な実践法、整骨院との組み合わせによる
効果を幅広くご紹介しました。
日常に5～10分のストレッチを取り入れることで腰の柔軟性や姿勢が改善され、
痛みに悩まない生活が近づきます。
専門家による分析や施術も取り入れて、セルフケアをさらに効果的にしてください。
本記事をお読みいただきありがとうございます。
何かご不明な点や、お悩みがございましたら、大分県大分市の鶴崎、大在、賀来、春日にある
健笑堂整骨院グループに
お気軽にご相談ください。